la realidad de la hiperplasia muscular
Hipertrofia – crecimiento muscularLa hipertrofia es el resultado de un incremento en los filamentos contráctiles, que compromete a la fibra muscular. Primordial importancia tienen los filamentos de actina y miosina dentro la miofibrilla. Estos filamentos permiten la contracción muscular. Las adaptaciones, dentro de estas estructuras, son una consecuencia de demandas contráctiles del mismo sistema. El aumento transversal de la fibra puede deberse a dos mecanismos. La primera adaptación se debe a la adición de miofilamentos a la región periférica o exterior de la miofibrilla, teniendo como resultado el diámetro general más grande de fibra. La segunda adaptación se alcanza por hiperplasia miofibrillar, en que el número real de miofibrillas aumenta dentro de una fibra muscular .La mayor parte de una fibra de músculo se compone de estas miofibrillas. Por lo tanto aumentando su tamaño y el número se tendrá como resultado el aumento transversal del área local.
Se debe entender claramente que el entrenamiento de resistencia aumenta la síntesis de la proteína hasta 24 horas post ejercicio. La síntesis de la Proteína es el proceso por cuál el ADN codifica para la producción de aminoácidos y Proteínas
El proceso de anabolismo con respecto al tejido contráctil es literalmente potenciado, teniendo como resultado el efecto de la supercompensación (un efecto que aumenta el tejido estructural y contráctil por encima de los niveles de pre entrenamiento).
Los aminoácidos son los componentes de las proteínas, que comprende la musculatura. Un aminoácido esta compuesto por grupo nitrógeno, un grupo ácido, y un grupo variable. El último de que puede tomar 20 combinaciones diferentes. Es por esta razón que una ingesta suficiente de proteína es esencial para el aumento del tamaño muscular. Esto es, una dieta rica en aminoácidos, debe ser suministrada para aumentar el proceso de supercompensación previamente descrito.
El porque un numero moderado de repeticiones estimula óptimamente la hipertrofia
La evidencia sugiere que moderadas repeticiones en las series proporciona un estímulo óptimo para el crecimiento en las fibras de contracción rápida, mientras que altas repeticiones por series pueden optimizar el proceso de hipertrofia en las fibras de contracción lenta. Esto es porque:
a) series de una 1 a 5 repeticiones continuas podrían causar al atleta el fallo muscular por señales neurológicas, antes que el estimulo optimo para el crecimiento muscular sea inducido
b) moderadas repeticiones en las series (6-12) se reclutan más sistemas humanos. En general, el sistema nervioso reclutara las fibras de contracción mas lenta primero y reclutará fibras de contracción mas rápidas progresivamente así la serie continúe. Al final fin de de la serie, todas las fibras musculares disponibles habrán entrado en juego
c) la liberación de hormonas anabólicas es más alta después de esta clase de series. Una gran circulación de hormonas anabólicas en el cuerpo, resulta en gran medida a las demandas.
Mucha evidencia de gran interés, postula que la producción de ácido láctico, derivado de la glicólisis, (sistema energético que interactúa durante los 30 a 90 segundos de trabajo) conduciría a una gran liberación de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento
La Glicólisis esta regulada por una serie de enzimas, conocidas como reacciones químicas. La enzima lactato deshidrogenasa es más activa que cualquier enzima de las reacciones. Por lo tanto si más intenso es el trabajo durante este tiempo, más grande será la formación de lactato
Hakkinen encontró que la concentración de lactato sanguíneo durante el ejercicio se correlacionaba significativamente (P menor a 0.001) con un incremento en la concentración de suero de GH.
Mientras Lu, en el diario de medicina del deporte, encontró que los niveles aumentados de testosterona en el plasma sanguíneo en hombres durante el ejercicio, era al menos, un resultado parcial de la directa estimulación de lactato en la testosterona por un aumento en la producción de cAMP testicular
Consecuentemente los niveles de lactato sanguíneo se elevaban en series moderadas con moderadas repeticiones en oposición a bajas repeticiones con cargas pesadas y muchas series.
La halterofilia tiene una gran correlación con el sistema ATP-PC, el cual es usado para muy pocas repeticiones y muchas series. La intensidad hace referencia al entrenamiento de fuerza máxima, el sistema de fosfo-creatina no produce ácido láctico y se pertenece al sistema anaeróbico aláctico
Mas aun, moderadas repeticiones en las series aumenta el fenómeno del bombeo sanguíneo, del cual sus beneficios son múltiples. Por ejemplo este fenómeno puede facilitar la hidratación miofibrilar. El bombeo resulta del colapso de las venas. Estos vasos llevan sangre fuera del tejido muscular mientras que las arterias llevan la sangre hacia el tejido. Como las venas comienzan a fallar, las arterias continúan llevando sangre hacia los músculos. El fluido resultante causa la vuelta del flujo sanguíneo hacia la musculatura.
Tal aumento en el fluido súper hidrata el tejido. Un proceso que puede llevar a la inhibición del catabolismo proteico, y un aumento del anabolismo o de las tasas en la síntesis proteica
En revisión a la hidratación celular, Waldegger “indica que la real importancia del volumen celular (liquido intracelular) para la función celular, incluyendo metabolismo proteico se ha reconocido”
Su investigación arrojo los siguientes resultados
· La hinchazón celular inhibe la proteolisis
· La hinchazón celular estimula la síntesis proteica
· El encogimiento celular estimula la proteolisis
· El encogimiento celular inhibe la síntesis proteica
Haussinger sugirió que el grado de la hidratación celular no es solo la mayor determinante de la síntesis proteica celular y transcripción del ARN, sino también sugirió, que las hormonas y aminoácidos pueden modificar la síntesis proteica, alterando el estado de hidratación celular. El concluyo que la hinchazón celular activa el anabolismo, patrón proliferativo del metabolismo. Mientras que el encogimiento celular es una señal catabólica y antiproliferativa. Más aun, la sangre es responsable de la entrega de nutrientes que se necesitan para el metabolismo proteico
Finalmente el tiempo bajo tensión ha sido un factor probado en el estimulo optimo para el crecimiento. La contracción resulta de la interacción de los filamentos de actina y miosina, la cual dañara tanto al citoesqueleto como las unidades contráctiles. El tiempo bajo tensión durante bajas repeticiones en las series parece ser sub optimo para el estimulo buscado para la hipertrofia.
Diferentes Métodos de entrenamiento entre distintas regiones del cuerpo
Sabiendo como estimular la hipertrofia en las fibras de tipo I, IIA y IIB esta ganada la mitad de la batalla. La otra mitad consiste en entender como aplicar estos conceptos a diferentes partes del cuerpo. Una comprensión de los hechos de cómo cada grupo muscular esta compuesto a partir de fibras especificas aumentara el proceso. Por ejemplo si un músculo es 86 % compuesto de fibras contracción rápida, trabajando las fibras de contracción lenta a intensas magnitudes podría llevar al atleta a entrenar ineficientemente.
Mas aun, si un músculo es predominantemente de contracción lenta y el atleta ignora esto, entonces la hipertrofia se vera inhibida
La siguiente guía proporcionara información de cómo conseguir mejor resultado en la musculatura:
1. siempre acciona las fibras de contracción rápida, aun si en el grupo muscular las fibras de contracción lenta son las predominantes. Esto se debe a que este tipo de fibra en particular tiene un tamaño relativamente más grande. Lo que no debe ocurrir es que todo el entrenamiento sea para el trabajo de ese tipo de fibras (rápidas)
2. si un grupo muscular esta constituido preferentemente por fibras de contracción lenta, el alumno u atleta, deberá dedicarle tiempo significativo para estimular el crecimiento en este tipo de fibras. Un entrenamiento adecuado incluiría un rango de series moderadas para accionar el pequeño porcentaje de fibras rápidas, seguido de un régimen que reclute el mayor porcentaje de células pequeñas usando una pauta con repeticiones más altas
3. si un grupo muscular tiene una constitución pareja, la mayor parte del tiempo de debe dedicar a trabajar las fibras de contracción rápida debido a su mayor tamaño. No obstante, también debe dedicársele tiempo al entrenamiento de fibras lentas. Digamos que un grupo muscular es 50/50, entonces destine el 60 a 70% del tiempo al entrenamiento de las fibras rápidas y el resto del tiempo al resto de las fibras. Para un crecimiento brusco, déle énfasis a las células tipo I (lentas), destinando un 50 a 80% del tiempo. Esto debe hacerse ocasionalmente, pero ciertamente tiene una enorme importancia.
4. si un grupo muscular como los isquiotibiales son dominantemente constituidos por fibras rápidas (70 – 80 %) entonces destina cerca del 80-90 % del tiempo a su entrenamiento y el 10-20 % del tiempo a fibras de contracción lenta. Quizás con una serie con muchas repeticiones hasta el fallo muscular al final del trabajo, bastara
Porcentajes de fibras musculares correspondientes a músculos Trapecio, y Esternocleidomastoideo
Porcentajes de fibras musculares correspondientes a músculos Trapecio, Infraespinoso, Redondo mayor y menor y Dorsal ancho
Porcentaje de fibras musculares correspondiente a músculos pectorales, deltoides, recto anterior del abdomen, oblicuo mayor y serrato
Porcentaje de fibras musculares correspondiente a músculos Bíceps Braquial, Braquial anterior y Triceps.
Densidad muscular = Hiperplasia!
La hiperplasia muscular esta definida como la creación de nuevas fibras musculares. Knowlden (2002) explica:
“Existen 2 mecanismos por los cuales nuevas fibras pueden formarse. El primero, fibras mas largas pueden dividirse en 2 o mas fibras pequeñas y el segundo, activando las células satélites”
Las células satélites son células musculares indiferenciadas que juegan un papel importante en la regeneración del citoesqueleto y crecimiento muscular. Cuando tu estiras o trabajas intensamente una fibra muscular, las células
satélites se activan. Las células satélites pueden experimentar la mitosis o división celular y dar nacimiento a nuevas células mioblásticas (célula muscular inmadura, llamada también célula precursora muscular y es esencial para la reparación muscular). Luego los mioblastos se fusionan entre sí para formar un miotubo, que a la vez se fusionan entre sí para formar una nueva fibra muscular (rápida o lenta)Estas células inmaduras del músculo pueden fusionarse con una pre-existente fibra muscular causando el crecimiento de esa fibra (hipertrofia), o estas células de mioblásticas pueden fusionarse con otra igual para formar una nueva fibra. ¡Esta es una de las maneras de lograr la hiperplasia!
La aplicación de este principio para el culturismo es extremadamente significativa. Siempre se pensó que un individuo nacía con un número determinado de fibras musculares.
La densidad en culturismo se ha definido como el número total de fibras por unidad en el área. El potencial en este deporte esta directamente relacionado al número de fibras musculares
La evidencia actual de humanos, ratas, gatos y pájaros sugieres que la hiperplasia de hecho ocurre, alguna de la evidencia mas convincente que se encontró fue comparando las biopsias musculares de culturistas de elite con gente normales.
Un estudio comparo el tamaño muscular de atletas de fuerza e individuos normales. El brazo de los atletas de halterofilia era 27% mas grande en la sección transversal que de lo normal, mas no había diferencia significativa en el tamaño de las fibras musculares con individuos sedentarios! Así se sugirió un segundo mecanismo que involucraba un aumento en el tamaño muscular a nivel general
Algunos contestaron estas preguntas diciendo simplemente que los culturistas nacían dotados con más fibras musculares que otros.
El Dr. Antonio quien es un experto en la materia respondió a estas preguntas
Eso es, ellos nacieron con más fibras. Si eso fuera verdad, entonces el entrenamiento intenso durante décadas realizado por culturistas ha producido mejores fibras que el tamaño promedio. Esto significa, que algunos culturistas nacieron con grupo de fibras bajo el tamaño promedio y entrenando consiguieron llegar al tamaño promedio. Yo no se acerca de Ud., pero encontraría esa explicación bastante vaga. Pareciera ser mas plausible (y científicamente defendible) que la gran masa muscular en culturistas se debe principalmente a la hipertrofia muscular pero también a la hiperplasia fibrilar…en mi opinión científica, esta teoría ya se ha comprobado. La hiperplasia fibrilar contribuye a la total hipertrofia muscular
Nygaard y Nielsen compararon el tamaño del deltoides de nadadores de competencia e individuos normales y encontraron que el deltoides de los nadadores era más grande a pesar del tamaño pequeño de las fibras! Otra vez más, el tamaño superior de los nadadores no puede explicarse solo por un incremento en el tamaño de sus fibras desde que sus fibras eran de hecho más pequeñas que la de los individuos sedentarios en controles realizados.
Alway encontró y concluyó que esto sugería que las adaptaciones al entrenamiento de resistencia pueden ser complejas e implicar hipertrofia fibrilar y al número de fibras (proliferación). Larsson y Tesch compararon la composición muscular de culturistas de élite con estándares normales. Las secciones transversales más grandes se encontraron en los culturistas. Sin embargo, ellos no mostraron un tamaño superior de fibra muscular comparado con individuos sedentarios. De hecho Tesch concluyó que “la hiperplasia muscular es uno de los mecanismos de adaptación de la musculatura del mismo modo que lo es la hipertrofia muscular"
Otro ejemplo; Always comparo el bíceps braquial de culturistas tanto hombre como mujeres de elite, encontrando una estrecha correlación en el numero de fibras y la sección transversal. Se concluyo que el volumen de la sección transversal del bíceps estaba correlacionado con el número de fibras y el tamaño de estas.
Hatfield en su libro “poder; un enfoque científico” es muy firme acerca de la posibilidad de hiperplasia. Bastante interesante fue un sondeo hecho por la Asociación Nacional De Fuerza y Acondicionamiento, la mayoría creía que la hiperplasia definitivamente contribuía al crecimiento muscular general. Seria una gran irresponsabilidad dejar de lado la evidencia que apunta a la hiperplasia como factor importante en el culturismo para comprender el enorme crecimiento en los atletas de hoy en día solamente basándonos en la hipertrofia
La Estimulación de La Hiperplasia
Desafortunadamente el incremento de la densidad muscular es un proceso muy lento y dedicado, además de doloroso durante el entrenamiento. Estudios muestran que incrementado el número de fibras, el alumno tendrá que inflingirle mas daño al grupo muscular. Literalmente hasta el punto que bordee el sobreentrenamiento. La mejor manera para inducir suficientes microdesgarros es dándole énfasis al entrenamiento excéntrico. La fase excéntrica de una repetición ha sido probada a través de incontables estudios, y causa el mayor daño al grupo muscular trabajado
5 Técnicas Excéntricas
1. la vieja escuela del trabajo negativo estos son sin duda una de las mejores formas para incrementar la densidad muscular
2. negativas Asistidas Knowlden sugiere la utilización
de negativas asistidas para el proceso de hiperplasia. Estas son también las favoritas de Lee Priest, (a la derecha) quien podría explicar la desmesurada masa que ha adquirido en sus cuadriceps. Simplemente levante un peso y su compañero debe aplicar presión en la fase negativa de la repetición. Ud. tiene que realizar esto en maquinas o ejercicios donde no haya riesgo de quedar bajo los pesos. Por ejemplo, este protocolo no seria adecuado en un press banco. Sin embargo, la técnica seria útil en una dominada o un curl de bíceps con barra. Las maquinas son las seguras para realizarlo. Si realiza una extensión de piernas el alumno podría levantar el peso concéntricamente inasistido, y luego en la fase excéntrica el compañero debe aplicar presión excesiva mientras el alumno lucha contra la resistencia u presión. Esto se basa en el hecho de que el atleta puede resistir mas peso en la fase negativa de la repetición que en la positiva3. Negativas Pesadas – observación; use un peso que Ud. no pueda levantar concéntricamente (fase positiva de la rep.) pero que pueda ser usado excéntricamente (nuevamente Ud. podría resistir mas peso). Yo sugiero solo ir 10 – 15 % sobre de lo que normalmente puede levantar en 6 repeticiones. Tenga siempre un compañero asistiéndole en la fase positiva de la repetición, mientras Ud. lucha contra la negativa
4. Enfatizando las Negativas – nuevamente, literalmente la clave esta en concentrarse en la fase excéntrica de la repetición! Yo sugiero tomar de 3 – 5 segundos en resistir el peso para provocar la máxima cantidad de daño. Y si te tomas 10 segundos en resistir el peso en una sentadilla, estarás destruido! Normalmente los atletas solo se demoran un segundo en levantar un peso y uno a dos segundos para bajarlo. En este caso podrías tomarte más tiempo. Concentrándose en el entrenamiento negativo se incrementaran los microdesgarros en tu musculatura. Esto causara una mayor liberación de las células satélites
5. negativas forzadas: las negativas forzadas se realizan después que hayas alcanzado el fallo concéntrico. Simplemente su compañero deberá asistirlo en la fase positiva de la repetición (levantando la mayor cantidad de peso posible) mientras Ud. se concentra para la fase negativa de la repetición. Su compañero puede incluso aplicar un poco de presión (cuidadosamente, es muy peligroso y yo lo recomiendo para atletas intermedios y avanzados)
Sobrecarga de flexibilidad – hiperplasia también se ha visto inducida por ejercicios que aumentan la flexibilidad! Ejemplo de esto podría ser un bíceps con barra en banco scott, etc. La clave es usar el método de una repetición y media! Si vas a realizar bíceps barra en banco scott, realizaras 1 repetición completo con todo el rango de movimiento y la que sigue desde el final a la mitad. Un perfecto ejemplo se muestra con los pectorales de Arnold Schwarzenegger. El podía tocar el piso cuando realizaba aperturas con mancuernas y yo creo que el es un caso claro y exitoso de hiperplasia!
Finalmente, solo entrenando maniáticamente, hasta el punto donde estés extremadamente adolorido, se inducirá, al día siguiente, un aumento en la densidad muscular. Solo observa las piernas de Tom Platz (a la izquierda) . El hombre entrenaba su parte inferior del cuerpo mas duro que nadie en la historia del deporte, y se que sus piernas no son el simple resultado de la hipertrofia! Los antebrazos de Oliva son otro ejemplo, el podía realizar series interminables de curl de bíceps en pronación con 135 libras! Hasta el punto del cansancio excesivo! Para terminar, yo no sugeriría entrenamiento para la hiperplasia cada entrenamiento. O al menos no para cada parte del cuerpo. Escoge quizás una parte del cuerpo para destruirla semanalmente y entrena las demás normalmente.
posted by nacho @ 7:46 PM
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