Wednesday, March 29, 2006

la realidad de la hiperplasia muscular

Hipertrofia – crecimiento muscular

La hipertrofia es el resultado de un incremento en los filamentos contráctiles, que compromete a la fibra muscular. Primordial importancia tienen los filamentos de actina y miosina dentro la miofibrilla. Estos filamentos permiten la contracción muscular. Las adaptaciones, dentro de estas estructuras, son una consecuencia de demandas contráctiles del mismo sistema. El aumento transversal de la fibra puede deberse a dos mecanismos. La primera adaptación se debe a la adición de miofilamentos a la región periférica o exterior de la miofibrilla, teniendo como resultado el diámetro general más grande de fibra. La segunda adaptación se alcanza por hiperplasia miofibrillar, en que el número real de miofibrillas aumenta dentro de una fibra muscular .La mayor parte de una fibra de músculo se compone de estas miofibrillas. Por lo tanto aumentando su tamaño y el número se tendrá como resultado el aumento transversal del área local.

Se debe entender claramente que el entrenamiento de resistencia aumenta la síntesis de la proteína hasta 24 horas post ejercicio. La síntesis de la Proteína es el proceso por cuál el ADN codifica para la producción de aminoácidos y Proteínas

El proceso de anabolismo con respecto al tejido contráctil es literalmente potenciado, teniendo como resultado el efecto de la supercompensación (un efecto que aumenta el tejido estructural y contráctil por encima de los niveles de pre entrenamiento).

Los aminoácidos son los componentes de las proteínas, que comprende la musculatura. Un aminoácido esta compuesto por grupo nitrógeno, un grupo ácido, y un grupo variable. El último de que puede tomar 20 combinaciones diferentes. Es por esta razón que una ingesta suficiente de proteína es esencial para el aumento del tamaño muscular. Esto es, una dieta rica en aminoácidos, debe ser suministrada para aumentar el proceso de supercompensación previamente descrito.

El porque un numero moderado de repeticiones estimula óptimamente la hipertrofia

La evidencia sugiere que moderadas repeticiones en las series proporciona un estímulo óptimo para el crecimiento en las fibras de contracción rápida, mientras que altas repeticiones por series pueden optimizar el proceso de hipertrofia en las fibras de contracción lenta. Esto es porque:

a) series de una 1 a 5 repeticiones continuas podrían causar al atleta el fallo muscular por señales neurológicas, antes que el estimulo optimo para el crecimiento muscular sea inducido

b) moderadas repeticiones en las series (6-12) se reclutan más sistemas humanos. En general, el sistema nervioso reclutara las fibras de contracción mas lenta primero y reclutará fibras de contracción mas rápidas progresivamente así la serie continúe. Al final fin de de la serie, todas las fibras musculares disponibles habrán entrado en juego

c) la liberación de hormonas anabólicas es más alta después de esta clase de series. Una gran circulación de hormonas anabólicas en el cuerpo, resulta en gran medida a las demandas.

Mucha evidencia de gran interés, postula que la producción de ácido láctico, derivado de la glicólisis, (sistema energético que interactúa durante los 30 a 90 segundos de trabajo) conduciría a una gran liberación de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento

La Glicólisis esta regulada por una serie de enzimas, conocidas como reacciones químicas. La enzima lactato deshidrogenasa es más activa que cualquier enzima de las reacciones. Por lo tanto si más intenso es el trabajo durante este tiempo, más grande será la formación de lactato

Hakkinen encontró que la concentración de lactato sanguíneo durante el ejercicio se correlacionaba significativamente (P menor a 0.001) con un incremento en la concentración de suero de GH.

Mientras Lu, en el diario de medicina del deporte, encontró que los niveles aumentados de testosterona en el plasma sanguíneo en hombres durante el ejercicio, era al menos, un resultado parcial de la directa estimulación de lactato en la testosterona por un aumento en la producción de cAMP testicular
Consecuentemente los niveles de lactato sanguíneo se elevaban en series moderadas con moderadas repeticiones en oposición a bajas repeticiones con cargas pesadas y muchas series.

La halterofilia tiene una gran correlación con el sistema ATP-PC, el cual es usado para muy pocas repeticiones y muchas series. La intensidad hace referencia al entrenamiento de fuerza máxima, el sistema de fosfo-creatina no produce ácido láctico y se pertenece al sistema anaeróbico aláctico

Mas aun, moderadas repeticiones en las series aumenta el fenómeno del bombeo sanguíneo, del cual sus beneficios son múltiples. Por ejemplo este fenómeno puede facilitar la hidratación miofibrilar. El bombeo resulta del colapso de las venas. Estos vasos llevan sangre fuera del tejido muscular mientras que las arterias llevan la sangre hacia el tejido. Como las venas comienzan a fallar, las arterias continúan llevando sangre hacia los músculos. El fluido resultante causa la vuelta del flujo sanguíneo hacia la musculatura.

Tal aumento en el fluido súper hidrata el tejido. Un proceso que puede llevar a la inhibición del catabolismo proteico, y un aumento del anabolismo o de las tasas en la síntesis proteica

En revisión a la hidratación celular, Waldegger “indica que la real importancia del volumen celular (liquido intracelular) para la función celular, incluyendo metabolismo proteico se ha reconocido”

Su investigación arrojo los siguientes resultados
· La hinchazón celular inhibe la proteolisis
· La hinchazón celular estimula la síntesis proteica
· El encogimiento celular estimula la proteolisis
· El encogimiento celular inhibe la síntesis proteica

Haussinger sugirió que el grado de la hidratación celular no es solo la mayor determinante de la síntesis proteica celular y transcripción del ARN, sino también sugirió, que las hormonas y aminoácidos pueden modificar la síntesis proteica, alterando el estado de hidratación celular. El concluyo que la hinchazón celular activa el anabolismo, patrón proliferativo del metabolismo. Mientras que el encogimiento celular es una señal catabólica y antiproliferativa. Más aun, la sangre es responsable de la entrega de nutrientes que se necesitan para el metabolismo proteico

Finalmente el tiempo bajo tensión ha sido un factor probado en el estimulo optimo para el crecimiento. La contracción resulta de la interacción de los filamentos de actina y miosina, la cual dañara tanto al citoesqueleto como las unidades contráctiles. El tiempo bajo tensión durante bajas repeticiones en las series parece ser sub optimo para el estimulo buscado para la hipertrofia.

Diferentes Métodos de entrenamiento entre distintas regiones del cuerpo

Sabiendo como estimular la hipertrofia en las fibras de tipo I, IIA y IIB esta ganada la mitad de la batalla. La otra mitad consiste en entender como aplicar estos conceptos a diferentes partes del cuerpo. Una comprensión de los hechos de cómo cada grupo muscular esta compuesto a partir de fibras especificas aumentara el proceso. Por ejemplo si un músculo es 86 % compuesto de fibras contracción rápida, trabajando las fibras de contracción lenta a intensas magnitudes podría llevar al atleta a entrenar ineficientemente.

Mas aun, si un músculo es predominantemente de contracción lenta y el atleta ignora esto, entonces la hipertrofia se vera inhibida

La siguiente guía proporcionara información de cómo conseguir mejor resultado en la musculatura:

1. siempre acciona las fibras de contracción rápida, aun si en el grupo muscular las fibras de contracción lenta son las predominantes. Esto se debe a que este tipo de fibra en particular tiene un tamaño relativamente más grande. Lo que no debe ocurrir es que todo el entrenamiento sea para el trabajo de ese tipo de fibras (rápidas)

2. si un grupo muscular esta constituido preferentemente por fibras de contracción lenta, el alumno u atleta, deberá dedicarle tiempo significativo para estimular el crecimiento en este tipo de fibras. Un entrenamiento adecuado incluiría un rango de series moderadas para accionar el pequeño porcentaje de fibras rápidas, seguido de un régimen que reclute el mayor porcentaje de células pequeñas usando una pauta con repeticiones más altas

3. si un grupo muscular tiene una constitución pareja, la mayor parte del tiempo de debe dedicar a trabajar las fibras de contracción rápida debido a su mayor tamaño. No obstante, también debe dedicársele tiempo al entrenamiento de fibras lentas. Digamos que un grupo muscular es 50/50, entonces destine el 60 a 70% del tiempo al entrenamiento de las fibras rápidas y el resto del tiempo al resto de las fibras. Para un crecimiento brusco, déle énfasis a las células tipo I (lentas), destinando un 50 a 80% del tiempo. Esto debe hacerse ocasionalmente, pero ciertamente tiene una enorme importancia.

4. si un grupo muscular como los isquiotibiales son dominantemente constituidos por fibras rápidas (70 – 80 %) entonces destina cerca del 80-90 % del tiempo a su entrenamiento y el 10-20 % del tiempo a fibras de contracción lenta. Quizás con una serie con muchas repeticiones hasta el fallo muscular al final del trabajo, bastara

Porcentajes de fibras musculares correspondientes a músculos Trapecio, y Esternocleidomastoideo






Porcentajes de fibras musculares correspondientes a músculos Trapecio, Infraespinoso, Redondo mayor y menor y Dorsal ancho





Porcentaje de fibras musculares correspondiente a músculos pectorales, deltoides, recto anterior del abdomen, oblicuo mayor y serrato


Porcentaje de fibras musculares correspondiente a músculos Bíceps Braquial, Braquial anterior y Triceps.












Densidad muscular = Hiperplasia!

La hiperplasia muscular esta definida como la creación de nuevas fibras musculares. Knowlden (2002) explica:

“Existen 2 mecanismos por los cuales nuevas fibras pueden formarse. El primero, fibras mas largas pueden dividirse en 2 o mas fibras pequeñas y el segundo, activando las células satélites”

Las células satélites son células musculares indiferenciadas que juegan un papel importante en la regeneración del citoesqueleto y crecimiento muscular. Cuando tu estiras o trabajas intensamente una fibra muscular, las células satélites se activan. Las células satélites pueden experimentar la mitosis o división celular y dar nacimiento a nuevas células mioblásticas (célula muscular inmadura, llamada también célula precursora muscular y es esencial para la reparación muscular). Luego los mioblastos se fusionan entre sí para formar un miotubo, que a la vez se fusionan entre sí para formar una nueva fibra muscular (rápida o lenta)

Estas células inmaduras del músculo pueden fusionarse con una pre-existente fibra muscular causando el crecimiento de esa fibra (hipertrofia), o estas células de mioblásticas pueden fusionarse con otra igual para formar una nueva fibra. ¡Esta es una de las maneras de lograr la hiperplasia!

La aplicación de este principio para el culturismo es extremadamente significativa. Siempre se pensó que un individuo nacía con un número determinado de fibras musculares.

La densidad en culturismo se ha definido como el número total de fibras por unidad en el área. El potencial en este deporte esta directamente relacionado al número de fibras musculares

La evidencia actual de humanos, ratas, gatos y pájaros sugieres que la hiperplasia de hecho ocurre, alguna de la evidencia mas convincente que se encontró fue comparando las biopsias musculares de culturistas de elite con gente normales.

Un estudio comparo el tamaño muscular de atletas de fuerza e individuos normales. El brazo de los atletas de halterofilia era 27% mas grande en la sección transversal que de lo normal, mas no había diferencia significativa en el tamaño de las fibras musculares con individuos sedentarios! Así se sugirió un segundo mecanismo que involucraba un aumento en el tamaño muscular a nivel general

Algunos contestaron estas preguntas diciendo simplemente que los culturistas nacían dotados con más fibras musculares que otros.

El Dr. Antonio quien es un experto en la materia respondió a estas preguntas
Eso es, ellos nacieron con más fibras. Si eso fuera verdad, entonces el entrenamiento intenso durante décadas realizado por culturistas ha producido mejores fibras que el tamaño promedio. Esto significa, que algunos culturistas nacieron con grupo de fibras bajo el tamaño promedio y entrenando consiguieron llegar al tamaño promedio. Yo no se acerca de Ud., pero encontraría esa explicación bastante vaga. Pareciera ser mas plausible (y científicamente defendible) que la gran masa muscular en culturistas se debe principalmente a la hipertrofia muscular pero también a la hiperplasia fibrilar…en mi opinión científica, esta teoría ya se ha comprobado. La hiperplasia fibrilar contribuye a la total hipertrofia muscular

Nygaard y Nielsen compararon el tamaño del deltoides de nadadores de competencia e individuos normales y encontraron que el deltoides de los nadadores era más grande a pesar del tamaño pequeño de las fibras! Otra vez más, el tamaño superior de los nadadores no puede explicarse solo por un incremento en el tamaño de sus fibras desde que sus fibras eran de hecho más pequeñas que la de los individuos sedentarios en controles realizados.

Alway encontró y concluyó que esto sugería que las adaptaciones al entrenamiento de resistencia pueden ser complejas e implicar hipertrofia fibrilar y al número de fibras (proliferación). Larsson y Tesch compararon la composición muscular de culturistas de élite con estándares normales. Las secciones transversales más grandes se encontraron en los culturistas. Sin embargo, ellos no mostraron un tamaño superior de fibra muscular comparado con individuos sedentarios. De hecho Tesch concluyó que “la hiperplasia muscular es uno de los mecanismos de adaptación de la musculatura del mismo modo que lo es la hipertrofia muscular"

Otro ejemplo; Always comparo el bíceps braquial de culturistas tanto hombre como mujeres de elite, encontrando una estrecha correlación en el numero de fibras y la sección transversal. Se concluyo que el volumen de la sección transversal del bíceps estaba correlacionado con el número de fibras y el tamaño de estas.

Hatfield en su libro “poder; un enfoque científico” es muy firme acerca de la posibilidad de hiperplasia. Bastante interesante fue un sondeo hecho por la Asociación Nacional De Fuerza y Acondicionamiento, la mayoría creía que la hiperplasia definitivamente contribuía al crecimiento muscular general. Seria una gran irresponsabilidad dejar de lado la evidencia que apunta a la hiperplasia como factor importante en el culturismo para comprender el enorme crecimiento en los atletas de hoy en día solamente basándonos en la hipertrofia

La Estimulación de La Hiperplasia

Desafortunadamente el incremento de la densidad muscular es un proceso muy lento y dedicado, además de doloroso durante el entrenamiento. Estudios muestran que incrementado el número de fibras, el alumno tendrá que inflingirle mas daño al grupo muscular. Literalmente hasta el punto que bordee el sobreentrenamiento. La mejor manera para inducir suficientes microdesgarros es dándole énfasis al entrenamiento excéntrico. La fase excéntrica de una repetición ha sido probada a través de incontables estudios, y causa el mayor daño al grupo muscular trabajado

5 Técnicas Excéntricas

1. la vieja escuela del trabajo negativo estos son sin duda una de las mejores formas para incrementar la densidad muscular

2. negativas Asistidas Knowlden sugiere la utilización de negativas asistidas para el proceso de hiperplasia. Estas son también las favoritas de Lee Priest, (a la derecha) quien podría explicar la desmesurada masa que ha adquirido en sus cuadriceps. Simplemente levante un peso y su compañero debe aplicar presión en la fase negativa de la repetición. Ud. tiene que realizar esto en maquinas o ejercicios donde no haya riesgo de quedar bajo los pesos. Por ejemplo, este protocolo no seria adecuado en un press banco. Sin embargo, la técnica seria útil en una dominada o un curl de bíceps con barra. Las maquinas son las seguras para realizarlo. Si realiza una extensión de piernas el alumno podría levantar el peso concéntricamente inasistido, y luego en la fase excéntrica el compañero debe aplicar presión excesiva mientras el alumno lucha contra la resistencia u presión. Esto se basa en el hecho de que el atleta puede resistir mas peso en la fase negativa de la repetición que en la positiva

3. Negativas Pesadas – observación; use un peso que Ud. no pueda levantar concéntricamente (fase positiva de la rep.) pero que pueda ser usado excéntricamente (nuevamente Ud. podría resistir mas peso). Yo sugiero solo ir 10 – 15 % sobre de lo que normalmente puede levantar en 6 repeticiones. Tenga siempre un compañero asistiéndole en la fase positiva de la repetición, mientras Ud. lucha contra la negativa

4. Enfatizando las Negativas – nuevamente, literalmente la clave esta en concentrarse en la fase excéntrica de la repetición! Yo sugiero tomar de 3 – 5 segundos en resistir el peso para provocar la máxima cantidad de daño. Y si te tomas 10 segundos en resistir el peso en una sentadilla, estarás destruido! Normalmente los atletas solo se demoran un segundo en levantar un peso y uno a dos segundos para bajarlo. En este caso podrías tomarte más tiempo. Concentrándose en el entrenamiento negativo se incrementaran los microdesgarros en tu musculatura. Esto causara una mayor liberación de las células satélites

5. negativas forzadas: las negativas forzadas se realizan después que hayas alcanzado el fallo concéntrico. Simplemente su compañero deberá asistirlo en la fase positiva de la repetición (levantando la mayor cantidad de peso posible) mientras Ud. se concentra para la fase negativa de la repetición. Su compañero puede incluso aplicar un poco de presión (cuidadosamente, es muy peligroso y yo lo recomiendo para atletas intermedios y avanzados)

Sobrecarga de flexibilidad – hiperplasia también se ha visto inducida por ejercicios que aumentan la flexibilidad! Ejemplo de esto podría ser un bíceps con barra en banco scott, etc. La clave es usar el método de una repetición y media! Si vas a realizar bíceps barra en banco scott, realizaras 1 repetición completo con todo el rango de movimiento y la que sigue desde el final a la mitad. Un perfecto ejemplo se muestra con los pectorales de Arnold Schwarzenegger. El podía tocar el piso cuando realizaba aperturas con mancuernas y yo creo que el es un caso claro y exitoso de hiperplasia!
Finalmente, solo entrenando maniáticamente, hasta el punto donde estés extremadamente adolorido, se inducirá, al día siguiente, un aumento en la densidad muscular. Solo observa las piernas de Tom Platz (a la izquierda) . El hombre entrenaba su parte inferior del cuerpo mas duro que nadie en la historia del deporte, y se que sus piernas no son el simple resultado de la hipertrofia! Los antebrazos de Oliva son otro ejemplo, el podía realizar series interminables de curl de bíceps en pronación con 135 libras! Hasta el punto del cansancio excesivo!

Para terminar, yo no sugeriría entrenamiento para la hiperplasia cada entrenamiento. O al menos no para cada parte del cuerpo. Escoge quizás una parte del cuerpo para destruirla semanalmente y entrena las demás normalmente.

Saturday, January 21, 2006

fibra muscular y entrenamiento

Tipos de fibra muscular y acción contráctil

Investigaciones al respecto han revelado que las fibras musculares pueden ser clasificadas en términos de factores como el color, las propiedades contráctiles, contenido de la mioglobina (pigmento que proporciona el oxigeno en la sangre), el contenido relativo de enzimas metabólicas y contenido de mitocondrias.
Así los científicos han determinado las fibras de contracción lenta y fatiga lenta en un extremo y fibras de contracción rápida y fatiga rápida en el otro.

En general, las fibras ST (tipo I) son de contracción lenta de mayor resistencia a la fatiga de color rojizo, con un diámetro menor, con una elevada capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucolítica. Son eficientes en el mantenimiento de la postura y para soportar una actividad prolongada de poca intensidad como las carreras de fondo, debido a que normalmente contienen un gran numero de mitocondrias y utilizan ATP lentamente.

Las fibras FT (tipo II) se subdividen en varias clases, las más frecuentes son las FTa (tipo IIa) y FTb (tipo IIb)

Las FTa (tipo IIa) se denominan también de contracción rápida, glucolíticas oxidativas. Son aparentemente adecuadas para movimientos rápidos, repetitivos, de poca intensidad y son reclutadas justo depuse de las fibras tipo I (ST). Poseen también un número bastante elevado de mitocondrias y por lo tanto tienden a ser razonablemente resistentes a la fatiga

Las fibras tipo IIb (FT) son de contracción rápida, blanquecinas, con un bajo contenido en mioglobina, con un gran diámetro, con una elevada capacidad glucolítica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a ejercicios de elevada potencia y se reclutan normalmente solo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido o muy intenso

Aunque existe aun mucha controversia en torno a la nomenclatura y clasificación de la fibra del músculo esquelético; por ejemplo el grupo de fibras de contracción rápida se ha subdividido en los tipos IIA, IIB, IIc en incluso en tipos IIAB y IIC, en el campo de la fisiología del ejercicio todavía se sigue usando la clasificación anterior por razones de conveniencia.


Cada grupo muscular contiene una proporción diferentes de fibras de contracción rápida y lenta, dependiendo de su función y de su historial de entrenamiento, por ejemplo, músculos como el sóleo de la pantorrilla tiene un contenido mas elevado de fibras ST que los gemelos, mientras que el triceps braquial generalmente tiene una mayor proporcion de fibras ST

Isoformas proteicas musculares

Todas las fibras musculares se contraen de acuerdo con la misma acción de los puentes cruzados o deslizamiento de sus filamentos, sin embargo la distinción entre los diferentes tipos de fibras se basa en el ritmo en que se produce la activación de los puentes cruzados y su capacidad para mantener el ciclo de estos. Por ejemplo; la activación de los puentes cruzados tiene lugar con mucha más rapidez y consume más ATP en las fibras musculares de contracción rápida que los músculos posturales.
Aparentemente, la diferencia en la respuesta entre las fibras se basa en la diversidad de formas en que las fibras musculares se sintetizan.
La investigación ha revelado que un músculo se manifestara por si mismo como lento o rápido en base a las isoformas proteicas que lo construyen, en particular, el tipo de isoforma del filamento pesado de miosina

La existencia de numerosas formas diferentes de la cadena de miosina dota a las fibras musculares de una plasticidad inherente, permitiéndoles de este modo modificar sus miofibrillas para producir músculos con diferentes propiedades contráctiles. A diferencia de otros genes, que son activados y desactivados por la acción indirecta de moléculas indicadoras como las hormonas o los factores del crecimiento, los genes del músculo están regulados en gran medida por la estimulación mecánica.

Así, el entrenamiento puede aparentemente alterar las propiedades contráctiles del músculo a través de la modificación de un tipo de fibra para actuar como o convertirse en otro tipo de fibra o para incrementar el crecimiento selectivo de un tipo de fibra en particular .

Hakkinen en 1985 descubrió que el entrenamiento cercano al máximo y explosivo también produce una mayor hipertrofia de las fibras FT en relación a las fibras ST, es valido destacar que la potencia muscular máxima y el potencial para un movimiento explosivo están directamente determinados por la proporcion de fibras FT de los músculos pertinentes.
Por otra parte, el entrenamiento de resistencia reduce la potencia y la velocidad explosiva, y actividades similares de las fibras FT, posiblemente debido a que el entrenamiento de resistencia puede reemplazar las fibras FT por fibras ST o provocar cambios enzimáticos y neuromusculares mas apropiados para actividades de resistencia lenta (Armstrong, 1987)
Aunque existen investigaciones que indican que la distribución de las fibras esta marcadamente determinada por factores genéticos, parece como si estas diferencias estuviesen también influenciadas por el tipo, la intensidad y duración del entrenamiento, así como por el estado de preentrenamiento del individuo.

Algunos investigadores sugieren que existe un tamaño optimo o máximo de hipertrofia a través del entrenamiento para las fibras musculares, ya que la eficacia de la fuerza, la potencia y la producción de trabajo disminuyen si la sección transversal del músculo es demasiado pequeña o demasiado grande.

La existencia de un posible tamaño de fibra óptimo, la limitada capacidad de los deportistas de alto nivel para experimentar hipertrofia muscular y la falta de correlación entre hipertrofia y mejoras de la fuerza resaltan la inutilidad de programar un entrenamiento de hipertrofia para los deportistas de esta categoría. Este tipo de entrenamiento resulta adecuado para principiantes, pero su uso regular puede ir en serio detrimiento del rendimiento a nivel de fuerza y fuerza-velocidad en los deportistas de elite.

Existen bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular (aerobio) de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada.

Estos hallazgos tienen unas importantes consecuencias para el diseño de programas de fuerza en deportes específicos, ya que algunos instructores y fabricantes de maquinas mantienen que regimenes de entrenamiento en circuito continuos desarrollan la resistencia cardiovascular y la fuerza simultáneamente. La investigación no apoya esta creencia. Al contrario, muestra que es más apropiado programar un entrenamiento cardiovascular separadamente en cantidades limitadas a principios de pre-te mporada y entrenamiento de la resistencia a elevada intensidad en fases posteriores. Además un entrenamiento en circuito interválico empleando cargas de elevada intensidad e intervalos de reposo regulares es más adecuado para el desarrollo de la fuerza-resistencia

Las fibras ST (tipo I) se reclutan primero para tensiones musculares de hasta 25%, las FTa (tipo IIa) son reclutadas a continuación y, por último, las fibras FT (tipo IIb), a medida que la intensidad de la actividad aumenta hacia un máximo, o a medida que las fibras ST quedan seriamente vacías de energía. Por lo tanto, si la intención es entrenar las fibras FT para un deporte en particular, resulta esencial trabajar con una intensidad de entrenamiento elevada. Investigaciones posteriores revelan que esta elevada intensidad no depende necesariamente de la utilización de 1 RM o cargas cercanas a 1 RM sino del grado en que las fibras musculares pertinentes son reclutadas durante el esfuerzo.

A este respecto, los términos contracción rápida y lenta no significan necesariamente que los movimientos rápidos recluten exclusivamente FT y movimientos lentos, fibras ST

Con una gran aceleración de la carga, la 2° ley del movimiento de Newton establece que la fuerza resultante pueda ser elevada. De esta manera la fuerza máxima generada en una aceleración rápida de 100 Kg. de press de banca, puede superar fácilmente la fuerza máxima producida durante un pret de banca de 150 Kg. con una aceleración lenta. Tanto una pequeña carga acelerada rápidamente con una gran carga acelerada lentamente conllevan la participación de fibras FT.
Por otra parte los movimientos rápidos normalmente activan el reflejo de estiramiento muscular (miotático), que provoca una potente contracción.

La importancia del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza no se puede ignorar. Un descubrimiento adicional se basa en que si el nervio que normalmente abastece la fibra muscular ST esta intercambiada quirúrgicamente con una que abastece una fibra FT, la fibra ST se comportara normalmente como una fibra FT. En otras palabras, el comportamiento del músculo se determina por la actividad de la fibras nerviosas que lo abastecen.